Comece bem o dia com um CAFÉ DA MANHÃ leve e saudável: experimente uma fatia generosa de melão (cantaloupe, galia, espanhol) picado e polvilhado com 1 colher de sopa de farofa de sementes. Para acompanhar tome um copo de suco de laranja ou maçã bem geladinho e coma uma fatia de pão integral com geléia, manteiga ou mel. Outra ótima sugestão é preparar um shake com leite de soja, morangos e semente de linhaça e acompanhar de 1 torrada com manteiga.
   
Para compor esta refeição, escolha entre estas opções:

Frutas: prefira as da estação que, além de estarem mais baratas, contêm mais nutrientes. Use melão, melancia, uva, mamão, nectarina, manga, abacaxi, ameixa, pêssego.

Pães e cereais: escolha os integrais pois costumam dar mais saciedade e possuem fibras solúveis, que auxiliam no funcionamento intestinal e na eliminação de toxinas. Use pães integrais, cereais ricos em fibras, granola, arroz integral. Cuidado com os pães caseiros e coloniais, bolachinhas e salgadinhos, cucas e bolos, pois eles contêm muito açúcar e gordura na composição.

Para colocar sobre o pão evite queijos e embutidos, pois contêm muito sal e gordura. Dê preferência a requeijão e queijo quark light, geléia ou mel (usando no máximo 2 colheres de chá). 

Faça uma boa refeição intermediária, no ALMOÇO prepare refeições leves. Evite ficar sem esta refeição apesar do calor.  Veja aqui algumas sugestões: 

Saladas completas: preparadas com uma proteína: peito de peru, sardinha, frango desfiado, atum, camarão cozido, ovo cozido. Acrescente vegetais e legumes variados, temperados com limão, shoyu ou azeite de oliva. Inclua também um cereal como milho verde,  croutons, grão de bico. As saladas podem ser acompanhadas de frutas para variar o sabor.
 
Sanduíches: preparados com pão integral ou pão árabe, alface, tomate, cenoura, pepino, palmito, peito de peru, atum ou frango e temperados com azeite de oliva ou shoyu ficam deliciosos. 
 
Pratos completos: tortas de legumes com frango ou atum, pastelões, pizzas. Carreteiro ou risoto, para estes o ideal é prepará-los com pouca gordura e usar carne magra, acrescentando verduras no preparo.

Faça um LANCHE à tarde. Escolha entre:     
 - salada de frutas
 - iogurte, corn flakes e frutas.    
 - vitamina de leite desnatado ou soja com fruta, acompanhada de biscoito integral ou castanha do Pará
 - fruta picada e sobre ela duas colheres de sopa de sorvete.   
 - um picolé de frutas, suco de melancia ou abacaxi gelado ou sorvete de casquinha (uma bola)    

Para o  JANTAR use a dica do almoço ou prepare uma refeição mais elaborada em que inclua uma carne, peixe ou frango como prato principal (prepare-os no forno ou na grelha), faça uma salada bem variada e acompanhe de arroz, massa ou batatas
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Cuidado com a CEIA para não compensar comendo demais por que a noite é mais longa. Coma frutas, tome sucos, prepare gelatinas e se distraia com atividades prazerosas e agradáveis que o afaste da cozinha.         

OBS: Maribel Gonçalves de Melos é nutricionista.